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压力:如何在出版或灭亡世界中保持理智

一开始坐在办公桌前的研究员会充满电池,但很快就会感到压力过大,显示电池没电

作为研究科学家工作意味着不断推动在实验室中产生成果,更不用说申请赠款,写作论文,教学,标志考试和作业以及平衡家庭和社会承诺。本文为那些努力生产的压力提供了一些应对策略和洞察力,为他们的个人生活产生了影响。

保持活跃

锻炼的重要性再怎么强调也不过分,不仅对身体,而且对心理健康和大脑功能都很重要。你可能知道有规律的锻炼有助于减轻压力,增加血液流动(包括流向大脑),改善睡眠,释放促进情绪的荷尔蒙,并预防疾病,但你知道锻炼还可以扩大大脑中负责记忆的部分,减少退化吗?[1]

不幸的是,当你在实验室长时间工作或写论文时,去健身房或出去跑步可能是你第一个放弃的承诺。但保持至少半规律的锻炼是非常重要的。

幸运的是,在YouTube和其他平台上找到短而有效的锻炼变得越来越容易,通常不需要设备。事实上,最近的一项研究发现,即使是每天几次非常短的高强度运动(4秒!)也足以影响你的健康,所以你不必每天去健身房锻炼一个小时。

练习呼吸技巧和正念冥想

如果你非常强调,因为你试图在下午5点到星期五完成一篇文章或完成一系列关键实验,你的皮质水平很高,而且你正在浅浅的呼吸。这少于您的长期健康的理想,但也可以具有负面的短期影响,例如增加犯错的机会。

记得偶尔停下来做几次深呼吸激活你的副交感神经系统。这将帮助你感觉压力更小,更专注,希望你的手不会颤抖,这样你就可以准确地移液。即使是每天几次10次的深呼吸也能创造奇迹。

谨慎的冥想也是一个有用的工具 - 一种越来越多的科学文学斯巴巴已经表明它具有显着的益处,从缓解抑郁和焦虑来改善认知功能。如果冥想听起来有点奇怪,你对它的好处是持怀疑态度,或者你不知道在哪里开始,我强烈推荐这篇文章如何冥想由山姆·哈里斯。

处理拖延症并设定界限

保持专注的挑战通常是一项挑战,特别是在共享办公空间或在家中工作时。除非你是非常纪律的,否则你最终可能最终是:

  • 拖延和分心,因此并不是非常富有成效或
  • 工作太多,让人很难区分工作时间和个人时间。

如果你属于前一类,你可能会发现建立一个“奖励系统”来对抗拖延症很有用,或者阅读有关拖延症的心理学知识,以及如何治疗拖延症。如果是后者,你可以考虑定期休息,并设定严格的时间限制,这样你就知道什么时候结束一天的工作,把空闲时间花在家人或朋友上。如果你还在挣扎,那就仔细阅读吧如何有效地从家里工作.如果由于大流行锁定,疾病或育儿职责,您被迫从家工作,您可能希望了解一些想法如何有效地利用你的时间

喂你的大脑

您可能听说过最近的研究,这些研究链接饮食和心理健康。我们不仅可以消除抑郁症的食物,[4],但它也会影响海马的大小[5],潜在地预防卒中和脑病。[6]清除“脑雾”和最佳功能,尽量尽可能健康地吃饱,并使饮食成为健康。

我们在某些时候将所有堕落的受害者使用食物,酒精或其他物质作为应对策略。偶尔在实验室可怕的一天后偶尔沉迷于巧克力或其他一些舒适食物,或者让您度过下午的萧条,没有任何问题。然而,定期这样做是不是一个好主意,因为它可以导致负面行为的长期模式。相反,寻找健康的方式来应对压力,以便您不必依靠食物或酒精来让您度过艰难时期。

培养你的创造力

遗憾的是,博士监督员通常不支持他们的学生,让他们远离实验室,一些(包括我自己的)积极劝阻它。这是不幸的,因为许多原因,尤其是创造力对于解决问题而言是重要的 - 科学的基本方面。

无论老板告诉你什么,在业余时间培养你的创造性发泄方式。你可能会有一个天才的想法,把两个看似不相关的概念联系起来,或者当你在十字绣、弹吉他或画画的时候,终于找到了一个解决问题的方法。

保持联系

Even if you’re lucky enough to have supportive and understanding family and friends, you can still feel like you’re missing out if you’re working long nights or weekends in the lab while everyone else seems to be sipping prosecco at the beach or having ‘Insta-worthy’ brunches.

花费时间远离社交媒体,可能是定期有用的。但这并不意味着完全退出社会联系。到达你真正想和的朋友。有时沉默可以误解。而不是保持安静,因为你知道你不能与你的伙伴脱离实验室,让他们知道你还在那里和他们思考。

看看更大的画面

“哦,你没死?”那你为什么不回复我周六凌晨2:53发给你的邮件呢?”在你鼓起勇气周末休息之后,你的上司在每周例会上问你。任何事情似乎都是紧急的,即使在安静的日子里,“收件箱零”的概念也显得可笑。当然,当你离开论文或实验的时候,也会有一种挥之不去的负罪感。

有些时候,一切似乎都是值得的,而有些时候,你确信任何科学突破都不值得为你的健康、理智和个人生活付出代价。看起来好像只有你一个人在纠结,但相信我,你不是一个人。许多科学家不得不为事业做出的牺牲,但只有你可以决定什么是值得的。

It helps to remember that it’s ok to say no sometimes—you have rights as an employee, and your boss shouldn’t be constantly pressuring you to work extra hours or weekends, even if they do it under the guise of caring about your future career. Remind yourself that it’s ok to have a life outside of work—it doesn’t make you any less of a scientist.

计划你的退出策略

在某些时候,你可能需要决定哪一种情况更糟糕:因为周末没有参加实验而感到内疚,还是因为又一次错过了与最好的朋友的咖啡约会而感到内疚。如果这就是你现在的处境,你可能想知道替代职业选择.如果离开学术界的想法让你觉得自己失败了,你就没有。令人惊讶的少量少的科学博士长期留在学术界。

您有任何关于如何富有成效和保持理智的提示吗?让我们在评论中知道。

参考和进一步阅读

  1. 宽广屋,西。,海马塑性是从MCI的抗性运动的长期认知收益支撑neuroimage:临床.25(2020)。DOI:10.1016 / J.nicl.2020.102182
  2. 沃尔夫,其子as。每小时4秒的冲刺可以防止因缺乏活动而导致的餐后脂肪代谢障碍体育与运动的医学与科学.提前出版(2020年)。doi: 10.1249 / MSS.0000000000002367
  3. 罗斯,A。理解和治疗拖延:审查共同的自我监管失败心理学.5(2014)。doi: 10.4236 / psych.2014.513160
  4. 赖,刘昌明,社区居住成年人的饮食模式和抑郁症的系统综述和荟萃分析。T.他美国临床营养杂志.99年,1(2013)。doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
  5. 杰拉,F.N.,西方饮食与较小的海马有关:纵向调查。BMC医学.13,215(2015)。DOI:10.1186 / s12916-015-0461-x
  6. Psaltopoulou、T。地中海饮食,中风,认知障碍和抑郁症:META分析神经病学史.74年,4。(2013)。doi: 10.1002 / ana.23944
一开始坐在办公桌前的研究员会充满电池,但很快就会感到压力过大,显示电池没电

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